铁是人体必需的微量元素
据了解，植物性铁质来源的吸收率
比动物性少了25%
所以吃素的你
一定要知道以下这些
补铁极佳的这些食物~
●人体内的铁是什么●
铁是人体所必需的14种微量元素之一，对于人体，铁是不可缺少的。
不管是哪一种元素，即便在我们人体内是微量的，它的作用也是非常重要的。
铁对人体的功能表现在许多方面。
首先，铁是血红蛋白的主要成分，它参与氧的运转、交换和组织呼吸。
另外，铁元素催化促进β-胡萝卜素转化为维生素A、嘌呤与胶原的合成、抗体的产生。
最后，铁与免疫的关系也比较密切，有研究表明，铁可以提高机体的免疫力。
在日场饮食中，如果我们的铁元素吸入不足的话，就会给身体带来各种毛病。
例如缺铁性贫血、免疫力下降、脸色苍白等等。
想要补铁，大多数人想到的都是瘦肉、猪肝以及各种动物肝脏。
但是你知道吗？有些补铁的绿色蔬菜便宜又高效，千万别错过哦~
●补铁的蔬菜●
1、莲藕
莲藕属在根茎类食物中含铁量很高的食物。
新鲜的莲藕含有大量的淀粉、多种维生素、膳食纤维以及富含钙、磷、铁等矿物质。
正因为含铁量较高，所以吃莲藕可以补铁补血。
2、紫菜
紫菜作为海产品之一，富含多种矿物质和维生素，除了可补铁、补血之外，还具有补钙、补碘。
另外，紫菜又被称为长寿菜，对人体有减肥、降血脂、降血糖、促进骨骼发育和提高免疫力等作用。
3、菠菜
菠菜中含有丰富的铁，可改善缺铁性贫血，使人面色红润，光彩照人。
并且菠菜中还含有大量的植物纤维，能够有利于排便，帮助消化。
4、黑木耳
营养学研究显示：每克黑木耳里含铁98毫克，比动物性食品中含铁量最高的猪肝高出约5倍，比绿叶蔬菜中含铁量最高的菠菜高出30倍。
因此，黑木耳被营养学家誉为“素中之荤”和“素中之王”。中医则认为，黑木耳有益气补血、润肺镇静、凉血止血的功效。
5、黑芝麻
中医认为，芝麻性甘味平，是良好的滋润补养强壮剂，有补血、养发、润肠、生津、通乳等功效。
每克芝麻，含铁50毫克，为猪肝含铁量的2倍，为鸡蛋黄含铁量的7倍。
6、黄豆及其制品
每克的黄豆及黄豆粉中含铁11毫克，人体吸收率为7%，远较米、面中的铁吸收率高。
豆皮的铁、锌和维生素B1在所有豆制品中含量最高，热量、蛋白质含量也数一数二。
●含有铁元素的水果●
1、草莓
草莓营养价值很高，富含铁元素。
同时，它也含丰富的维生素C，可以促进人体对铁质的吸收。
2、杨梅
杨梅性温，味酸甘，铁是人体造血的主要原料。
杨梅不仅含有铁元素，还含维生素C，有利于人体吸收铁质，达到补铁的效果。
3、火龙果
龙果是一种热带水果，含有丰富的蛋白质以及铁元素，具有美白和抗衰老的功效，也有降低胆固醇和润肠的作用。
4、菠萝
菠萝中不仅含有铁元素的存在，而且还富含葡萄糖，维生素b，磷等营养物质。
不仅可以帮助人们补铁，此外，菠萝中富含的维生素b，还能促进人体的新陈代谢，
●怎样让植物食物中的铁有效吸收
01
搭配维生素C一起吃
谷类、蔬菜等植物中的铁为非血基质铁，其吸收率约5%左右，仅为血基质铁的1/4~1/6。
吃含铁量高的谷类、蔬菜等食物的话，最好搭配维生素C一起吃以增加铁的吸收效果。
有研究指出只要75毫克的维生素C就可让非血基质铁的吸收率上升3~4倍。
02
不要和茶、咖啡一起吃
由于茶和咖啡中的单宁会与铁质结合成为不溶解的铁，而影响铁质的吸收。
所以吃附图中的高铁食物时不要搭配茶及咖啡等饮料一起食用，最好时间间隔一下。
03
不要和高钙食物一起吃
因为钙和铁会互相竞争吸收，所以若钙含量太高的话可能会抑制铁质的吸收。
因此高钙食物不宜和铁剂或富含铁的食物一同食用，最好隔开使用。
多吃上述的蔬菜、水果
可大大的帮助
我们的身体吸收铁元素哦
只要均衡素食、合理搭配
营养不良的情况是不会存在的~
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编辑/kayak
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